BBC纪录片《睡眠十式.10 Things You Need to Know About Sleep.2009》

又名：睡眠十律 每一晚能够有觉好睡，绝对是消除疲倦，令人容光焕发的良方，不过有部分人纵使感到疲倦，但双眼始无法合上，让自己好好入睡，亦有人因为睡前喝了有咖啡因的饮品，要眼光光望天光。节目中主持人会教你十种有关最佳入睡的方法，令你获得最佳的睡眠质素。 1、热水澡要睡前1个小时洗 还有用胶囊测量内部体温的方法！ 问题：体温和时间的对应关系没有给出来，是低体温有助于睡眠还是体温下降有助于睡眠（比如像实验中睡前一个小时洗热水澡）？ 　2、通过睡眠限制计划治疗失眠 限制在卧室的时间，比如每天只能待6小时，在卧室只睡觉，并且固定时间起床。 　3、合理打盹助力单人连续环球航海运动夺冠 夜晚睡眠不足人士，可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右；注意早上8-12点，晚上6-8点不要打盹！ 　　4、如何治疗打鼾？ 为什么会打鼾？是因为睡觉后气管附近肌肉松弛，导致气管“塌陷”，呼吸引起振动，发出鼾声。 实验通过在口腔内放置润湿条（减小气管振动）或口胶（阻止舌头打卷），前者结果还算有点成效，后者效果不好。 看来打鼾这个还得继续研究，什么时候有成果了，估计BBC还会制作如何成功克服打鼾的纪录片，:) 　　5、睡前避免喝酒和咖啡 睡眠周期有5个阶段，1，昏昏欲睡；2，轻度睡眠；3、4，深度睡眠；5，REM，做梦阶段； 每个周期90分钟左右； 每晚要经历4-6个周期； 在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适。 睡前喝咖啡难以入睡，而且入睡后浅睡增长，深睡减少，意味着睡眠质量下降； 睡前喝酒虽然会很快入睡，但入睡后大部分时间都是REM，容易醒来，睡眠质量同样下降。 问题：白天喝酒和咖啡对夜晚睡眠影响如何？ 影响不大，咖啡因，酒精等有效物质睡前已经被分解了。 　　6、睡觉时关紧窗帘，关掉所有灯 这个实验涉及到光、眼睛、大脑、褪黑激素与睡眠的关系 夜晚入睡前褪黑激素分泌增加，人开始昏昏欲睡，早上见光后褪黑激素分泌减少，人开始清醒。 早上用蓝光灯照射眼睛，可以有效减少褪黑激素分泌，从而使人在早上更清醒。 　　7、食物对睡眠影响 碳水化合物有助于促进睡眠；高蛋白有助于保持警醒。 　　8、克服时差的方法 食物钟会影响人体睡眠节奏。 人类饥饿16小时，食物钟会被激活 用食物钟激活生物钟！可以克服时差影响。 旅行前即开始禁食，旅途中不要进食，到达新地方后，选择一个当地时间的正常进餐时间开始进餐，当然这之前一定要有累积16小时的饿肚子时间。 　　9、肌肉绷紧放松疗法 紧张，放松；紧张，紧张，放松，放松；紧张，紧张，紧张，放松，放松，放松； 睡前做15-20分钟，可以有效帮助人体放松并进入睡眠。 　　10、自然疗法 薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。

汁源下崽

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